Білок у продуктах – у яких продуктах багато білка?

Білок у їжі справжній будівельний матеріал для клітин організму. Він незамінний для м’язів, внутрішніх органів та шкіри, бере участь у багатьох процесах. Продукти багаті на білок допомагають нам збалансувати свою харчову тарілку, адже це важлива частина повноцінного раціону.

Страви багаті на білок необхідні не тільки спортсменам, а й тим, хто хоче схуднути: їжа насичена білком (наприклад, сир і молоко) сприяє прискоренню обміну речовин.

Численні дослідження показали, що середня норма білка для жінок становить 58 до 87 грамів на добу, для чоловіків – від 65 до 117 грамів на добу.

Скільки потрібно білка людині на день?

Норма білка на день для дорослої людини становить не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла згідно з рекомендованими дієтичними нормами (Dietary Reference Intakes). Така цифра орієнтована на людей, що ведуть малорухливий спосіб життя і є середньостатистичною. Якщо ж ви фізично активні протягом дня, то вам слід більше уваги приділяти вживанню продуктів, багатих на протеїн. Існують різні варіанти денної норми білка, що залежать від віку:

Середньостатистична добова доза макроелементу, що рекомендується:

• для людей похилого віку — 1,2 г/кг маси тіла;
• для молодих жінок – 0,8 г/кг маси тіла;
• для молодих чоловіків – 1 г/кг маси тіла;
• для дошкільнят – 3 г/кг маси тіла;
• для школярів – 2,5 г/кг маси тіла.

Норма також може бути збільшена для жінок у період вагітності та годування дитини. При цьому важливо вживати як тваринні, так і рослинні білки, не обмежуючись тільки м’ясом, сиром та соєвими продуктами. Білковмісні продукти це окрема область харчової промисловості, крім цього при їх вживанні не виникає потреба у додаванні штучного протеїну, навіть у спортсменів.

Білковий дефіцит – симптоми

Тривалий дефіцит білка неминуче призводить до порушення всіх процесів в організмі, адже баланс БЖВ в тілі дуже важливий. Нетривалі дієти можуть не мати сильної шкоди на організм, але тривалий дефіцит білкових продуктів негативно впливає на стан м’язової мускулатури та роботу мозку. Водночас білковий дисбаланс одразу проявляється такими зовнішніми ознаками як погіршення стану шкіри, волосся та нігтів.

Такі ключові білки як кератин, еластин, колаген виконують в організмі структурну функцію і багато в чому визначають стан шкіри, волосся, нігтів, тобто всього, від чого залежить наша зовнішня привабливість. Колаген та еластин є основними структурними білками дерми, їх частка у волоссі, нігтях та шкірі досягає 40 %.

Відповідно, зниження або порушення біосинтезу цих елементів призводить до:

• сухості, блідості та лущення шкірних покривів;
• зниження тургору (тонусу) шкіри;
• передчасної появи зморшок та нерівностей;
• збільшує ризик виникнення пігментації;
• пошкодження та сухості волосся, надмірному їх випаданню;
• розшаровування та ламкості нігтів.

Амінокислоти в білковій їжі

Незамінні амінокислоти, які наш організм не виробляє самостійно, у великій кількості містяться у морепродуктах, яйцях, рибі та м’ясі. Більше протеїну в їжі не завжди означає більше амінокислот, тому уважно вивчіть список нижче, щоб зрозуміти, як краще скоригувати свій раціон залежно від цілей харчування.

• Валін, ізолейцин, лейцин – основне джерело м’ясо, птиця, риба, яйця. Використовуються організмом як будівельний матеріал для тканин та м’язів.
• Метіонін – міститься в горіхах, злакових, насінні. Метіонін необхідний нашому організму для синтезу цистеїну, він нормалізує обмін холестерину та жирів, підтримує здоров’я волосся та шкіри.
• Лізин можна знайти у витриманому твердому сирі та морській рибі. Він нормалізує обмін кальцію, сприяє синтезу колагену, покращує здоров’я суглобів та опорно-рухової системи.
• Амінокислота міститься у молочних продуктах, бобових, яйцях, горіхах.
• Він необхідний для синтезу колагену та еластину, вона підтримує здоров’я м’язів та суглобів, нормалізує жировий обмін, покращує роботу шлунка, кишечника та травних залоз.
• Найкращими джерелами триптофану, попередника серотоніну, є сир, горіхи та банани. Він допомагає покращувати настрій, активізує розумову діяльність, нормалізує сон.
• Фенілаланін використовується для синтезу гормонів. Він допомагає покращити пам’ять і навіть стабілізувати емоційне тло. Амінокислота присутня в грибах, м’ясі птиці, м’яких сирах та молочних продуктах.

Білок у продуктах рослинного походження

Білкова їжа для вегетаріанців така ж важлива частина раціону, як і для людей, які дотримуються інших систем харчування. Співвідношення білків – вуглеводів – жирів повинно бути правильним незалежно від того, чи вживаємо ми їжу тваринного або рослинного походження. Серед рослинної їжі також багато продуктів з повноцінним білковим складом, серед них тофу, нут, сочевиця, кіноа, горіхи та навіть квасоля.

Багато білків міститься у ферментованому сирі тофу. У нього один із найкращих амінокислотних складів серед усіх рослинних джерел білка. У 100 г сиру тофу міститься до 15 грамів білка. Крім білка в тофу багато лецитину, що утворює оболонку кожної клітини, вітаміну Е та вітамінів групи В.

Серед продуктів, які мають у своєму складі білок, також виділяють нут. У 100 г нута 19 г білка, що еквівалентно вмісту білка в 100 г яловичині. Нут також містить амінокислоту лізин, яка бере активну участь у формуванні м’язів.

У крупах не так багато білка, хоча якусь його кількість можна знайти навіть у гречці та вівсянці. А ось бобові, такі як квасоля та сочевиця, містять значну частку білка. Він наповнює наш організм не тільки амінокислотами (амінокислотний склад сочевиці аналогічний до складу нуту), але й іншими корисними елементами. Так, порція вареної сочевиці міститься 90% добової норми незамінного жіночого вітаміну – фолієвої кислоти.

Рекордсмен серед сухофруктів вважається арахіс і курага, при цьому перший містить цілих 26 грамів білка на 100 г продукту, а ось курага всього 2,6 грама. Горіхи це цінне джерело жирних кислот, мікроелементів, яке найчастіше допомагає замінити тваринний білок для вегетаріанців.

В овочах найвищим вмістом білка в 100 г продукту можуть похвалитися білі гриби. Вони містять до 30 г білка на порцію, тому можуть легко замінити курячу відбивну або рибне філе в раціоні вегана.

Білок у продуктах тваринного походження

Тваринний білок значно частіше потрапляє на нашу тарілку, якщо ви, звичайно, не вегетаріанець. Всі необхідні організму амінокислоти містяться в м’ясі, рибі, морепродуктах та молоці. Однак продукти багаті на білки повинні бути різноманітними, не можна весь час вживати лише курячі грудки. Один продукт не зможе задовольнити наші потреби в різних протеїнах та амінокислотах. Крім того, крім білка, необхідно враховувати ще й баланс жирів, вуглеводів, вітамінів, численних мікроелементів.

Важливо пам’ятати, що багатьом рослинним продуктам бракує заліза та вітаміну B12, тоді як у м’ясі та рибі вони присутні. Тому якщо ви вживаєте мало м’яса або веган, краще приймати ці добавки окремо. Тим часом у їжі тваринного походження, як правило, недостатньо антиоксидантів, зате може бути занадто багато насичених жирів та холестерину, споживання яких варто обмежувати.

Червоне м’ясо (яловичина, оленина) та свинина. Серед м’яса, яке ми традиційно вживаємо, деякі різновиди містять особливо багато білка. До них відносяться: конина та кролятина. У м’ясі коней концентрація білка становить 28%, а кролячому – 33%.

М’ясо птиці: курятина, індичка, перепілки. У 100 г дієтичної курячої грудки міститься 22 грами білка і 115 калорій. Прекрасною альтернативою курячому м’ясу може стати індичка, в аналогічній порції страви цілих 20 г білка і всього 116 калорій.

Молочні продукти. Найбільше цінується сир у цьому випадку, причому не має значення м’який або твердий витриманий. Також багато білка в молоці, йогурті та нежирних вершках.

Морепродукти. Тут до протеїнової їжі можна віднести лосось, тунець та тріска. Окремо варто згадати чудовий білковий морепродукт – креветки. У порції 100 г міститься 120 калорій і аж 24 г білка.

Яйця (курячі, перепелині, качині). У них мало жирів та холестерину, зате багато білка, а ще вони чудово засвоюються і можуть стати чудовим варіантом сніданку.

Ідеї ​​для смачних білкових перекусів

Відмінний варіант простих і швидких перекусів, що містить протеїн та енергетичні добавки, батончики для спортсменів. У них збалансована кількість білка, вітамінів та мінералів для швидкого відновлення енергії, а також підвищення фізичних сил.

Ще одним популярним варіантом білкового перекусу можна назвати смузі. Зробити його в шейкері просто, візьміть молочну основу або сік, додайте кілька ложок протеїну і змішайте. Виходить смачний і поживний коктейль, який швидко зарядить вас енергією та запобігає переїданню.

Можна використовувати спеціальні суміші для коктейлів:

І третім, більш замороченим, але не менш смачним варіантом перекушування є протеїнові панкейки. Зараз модно готувати випічку з вівсяним або мигдальним борошном, але ми рекомендуємо нашу особливу суміш із протеїну. Такий рецепт збагатить ваш раціон білком, а також стане смачними ласощами. Подавати панкейки можна з сиром, медом чи ягодами.

Продукти з найбільшим вмістом білка: список

Білок (протеїн) необхідний нашому організму. Вживання білкових продуктів має низку переваг: сприяє зниженню ваги, збільшує м’язову масу і надає сили.

Також читайте

Чи корисний шоколад та як правильно обрати солодощі: поради МОЗ

Вони містять вітаміни, мінерали. Яєчний білок – це протеїн у чистому вигляді.

Куряча грудка

Куряча грудка – продукт з найвищим вмістом білка і вважається дієтичним продуктом через невелику кількість жирів (нижче 8%). А ось вміст білка на 100 г м’яса перевищує 24%. Завдяки цьому організм отримує 130 ккал.

Червоне м’ясо

Яловичина – це важливе і неймовірно апетитне джерело білка. Крім того, в ній присутня велика кількість вітамінів В3 та В12, заліза та цинку.

100 грамів пісної яловичини містять 16 г білка і 150 ккал.

Грецький йогурт

Низькокалорійний, збагачений кальцієм і пробіотиками цей йогурт має надзвичайний смак і густу кремову текстуру.

У 100 г знежиреного йогурту міститься 10 г білка (рівно стільки білка містить 40 г курячої грудки).

Молоко – дуже важливе джерело білка. У молоці є практично всі поживні речовини, які необхідні нашому організму. Молоко збагачене кальцієм, фосфором та рибофлавіном (вітамін В2).

Мигдаль найбільш багатий на білок порівняно з іншими видами горіхів — 18%. 100 г мигдалю містить 19 г чистого білка.

Однак він дуже калорійний 645 ккал на 100 г горіхів. Основну калорійність складають насичені та ненасичені жирні кислоти. Також у складі присутні вітамін А, тіамін, безліч вітамінів групи В та інші мікроелементи.

Фісташки (13%) та кеш’ю (11%) посідають почесні друге та третє місця серед багатих на білки горіхів.

Цей різновид капусти – лідер за вмістом білка серед овочів (в 100 г капусти міститься 3 г чистого білка), а також він є джерелом вітамінів і мінералів: вітаміни А, В, Е, С, К, клітковини, йоду, фосфору та інших мікроелементів.

Також у броколі містяться біоактивні поживні речовини, що допомагають боротися з раковими клітинами.

Крім цього, броколі низькокалорійний- всього 30 ккал на 100 г.

Риба насичена мікроелементами, і головне – містить жирні Омега-3 кислоти, які вкрай важливі для здоров’я серця.

Різні види риб містять різну кількість білка у своєму хімічному складі. У лососевих, наприклад, 21 г чистого білка на 100 г продукту, водночас калорійність становить 172 ккал.

Серед іншої риби особливо вирізняється тунець.

Тунець є практично чистим білком, оскільки жиру та калорій у ньому мало. Тунець містить велику кількість корисних речовин та значну кількість Омега-3 жирних кислот.

100 г тунця містять 29 г білка, що дає організму 96 ккал.

Креветки – це криниця протеїну, вітамінів і мікроелементів. Креветки є низькокалорійною їжею, але сповнені різноманітних корисних речовин. Зокрема, йод, селен та вітамін В12, жирні Омега-3 кислоти.

100 г креветок містять 18 г білка, що дає організму 84 ккал.

Продукти з найбільшим вмістом білка

Їжа тваринного походження – основне джерело білка

• М’ясо (яловичина, свинина)
• Птиця
• Яйця
• Сир та інші молочні продукти
• Риба та морепродукти

Багато білка у горіхах та насінні

• Фундук
• Арахіс
• Кешью
• Мигдаль
• Кедрові горіхи
• Гарбузове, соняшникове та конопляне насіння

Крупи не поступаються за вмістом білка

Бобові

Хліб із житнього або пшеничного борошна грубого помелу та макарони з твердих сортів пшениці також багаті на білки.

Серед овочів найбільше білка у спаржі, огірках, цукіні, кабачках, картоплі та брюссельській капусті.

Є він також у фруктах і ягодах: яблуках, абрикосах, мандаринах, бананах, чорниці та авокадо.

Які білки легше засвоюються – тваринні чи рослинні?

Нашвидше засвоюються білки, що входять до складу яєць і молочних продуктів.

На другому місці – білки з м’яса птиці та тварин, риби та сої.

За ними слідують бобові і горіхи.

Найважче організм засвоює білок із круп.

Важливо! Білок найкраще засвоюється після нагрівання або термічної обробки.

10 продуктів із найбільшим вмістом білка

• М’ясо птиці – від 17 до 22 г (на 100 г продукту)
• М’ясо – від 15 до 20 г
• Риба – від 14 до 20 г
• Морепродукти – від 15 до 18 г
• Яйця – 12 г
• Твердий сир – від 25 до 27 г
• Сир – від 14 до 18 г
• Бобові – від 20 до 25 г
• Крупи – від 8 до 12 г
• Горіхи – від 15 до 30 г

Добова норма білка

Доросла людина – 1,3-1,4 г на 1 кг маси тіла

Люди, робота яких пов’язана з фізичними навантаженнями – 1,5 г на 1 кг маси тіла

Спортсмен – 2,0-2,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу

Чоловік – 96-132 г білка на добу

Корисні поради

Незважаючи на те, що білок вважається будівельним матеріалом для організму, його надлишок може нашкодити здоров’ю.

Зокрема, якщо ви плануєте сісти на білкову дієту, спочатку порадьтеся з лікарем. Бо надлишок м’яса може привести до інтоксикації, адже організму треба переварювати ще й токсини. А ще тваринний білок часто провокує появу холестерину.

Надлишок рослинного білка на ніч призводить до безсоння і тяжкості в шлунку.

Водночас дуже корисно в одній страві поєднувати рослинні і тваринні білки, наприклад, омлет із квасолею або суші з рисом і рибою, м’ясо з гарніром із бобових або злакових.

З поєднанням білків і жирів треба бути обережними – як сир з горіхами.