Глікемічний індекс

Що таке глікемічний індекс і як його використовувати

Глікемічний індекс (ГІ) – це значення, яке використовується для вимірювання того, наскільки конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові. У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про глікемічний індекс, включаючи звичайні продукти та їх значення ГІ.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 9 січень 2023 р. та останній огляд експерта 30 листопад 2021 р.

Глікемічний індекс – це інструмент, який часто використовується для покращення контролю рівня цукру в крові.

На глікемічний індекс їжі впливають кілька факторів, включаючи її склад поживних речовин, спосіб приготування, стиглість та обробку.

Глікемічний індекс може не тільки допомогти вам усвідомити, що ви кладете на тарілку, але й сприятиме схудненню, зниженню рівня цукру в крові та рівня холестерину.

У цій статті детальніше розглядається глікемічний індекс, в тому числі що це таке, як він може вплинути на ваше здоров’я та як його використовувати.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) — це значення, яке використовується для вимірювання того, наскільки конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові.

Продукти харчування класифікуються як продукти з низьким, середнім або високим глікемічним вмістом і оцінюються за шкалою від 0 до 100.

Чим нижчий ГІ певної їжі, тим менше вона може вплинути на рівень цукру в крові.

Їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру засвоюється швидше і часто має високий ГІ, тоді як продукти з високим вмістом білка, жиру або клітковини зазвичай мають низький ГІ. Продукти, які не містять вуглеводів, не мають ГІ і включають м’ясо, рибу, птицю, горіхи, насіння, трави, спеції та олії.

Інші фактори, які впливають на ГІ їжі, включають стиглість, спосіб приготування, тип цукру, який він містить, і кількість переробки, яку вона зазнала.

Майте на увазі, що глікемічний індекс відрізняється від глікемічного навантаження (GL).

На відміну від ГІ, який не враховує кількість з’їденої їжі, GL впливає на кількість вуглеводів у порції їжі, щоб визначити, як це може вплинути на рівень цукру в крові.

З цієї причини важливо враховувати як глікемічний індекс, так і глікемічне навантаження при виборі продуктів, які допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Резюме: Глікемічний індекс використовується для вимірювання того, наскільки конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові. Чим вище ГІ, тим більший вплив на рівень цукру в крові.

Дієта з низьким глікемією

Дієта з низьким глікемічним показником передбачає заміну продуктів з високим ГІ на продукти з нижчим ГІ.

Для вас пропонується: Дієта з низьким глікемічним показником: що їсти та уникати та багато іншого

Переваги дієти з низьким глікемічним показником

Дотримання дієти з низьким глікемічним показником може принести кілька переваг для здоров’я, у тому числі:

• Покращена регуляція цукру в крові. Багато досліджень показали, що дієта з низьким ГІ може знизити рівень цукру в крові та покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
• Підвищена втрата ваги. Деякі дослідження показують, що дотримання дієти з низьким ГІ може збільшити короткочасну втрату ваги. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як це впливає на довгострокове регулювання ваги.
• Знижений рівень холестерину. Дотримання дієти з низьким ГІ може допомогти знизити рівні як загального, так і ЛПНЩ (поганого) холестерину, обидва з яких є факторами ризику серцево-судинних захворювань.

Як дотримуватися дієти з низьким вмістом глікемії

Здорова дієта з низьким глікемічним показником повинна включати переважно продукти з низьким ГІ, наприклад:

• Фрукти: яблука, ягоди, апельсини, лимони, лайми, грейпфрути
• Овочі без крохмалю: брокколі, цвітна капуста, морква, шпинат, помідори
• Цільного зерна: кіноа, кус-кус, ячмінь, гречка, фарро, овес
• Бобові: сочевиця, чорна квасоля, нут, квасоля

Їжу без значення ГІ або з дуже низьким ГІ також можна вживати як частину збалансованої дієти з низьким глікемічним показником. Вони включають:

• М’ясо: яловичина, бізон, баранина, свинина
• Морепродукти: тунець, лосось, креветки, скумбрія, анчоуси, сардини
• Птиця: курка, індичка, качка, гусак
• Масла: оливкова, кокосова, авокадо, рослинна
• Горіхи: мигдаль, макадамія, волоські горіхи, фісташки
• Насіння: насіння чіа, насіння кунжуту, насіння коноплі, насіння льону
• Трави та спеції: куркума, чорний перець, кмин, кріп, базилік, розмарин, кориця

Хоча жодна їжа не є строго забороненою в раціоні, продукти з високим ГІ слід обмежити.

До продуктів з високим ГІ відносяться:

• Хліб: білий хліб, бублики, наан, лаваш
• рис: білий рис, жасминовий рис, рис арборіо
• Крупи: овес швидкого приготування, сухі сніданки
• Макарони і локшина: лазанья, спагетті, равіолі, макарони, фетучіні
• Крохмалисті овочі: картопляне пюре, картопля, картопля фрі
• Випічка: торт, пончики, печиво, круасани, мафіни
• Закуски: шоколад, крекери, попкорн для мікрохвильової печі, чіпси, кренделі
• Підсолоджені цукром напої: газована вода, фруктові соки, спортивні напої

В ідеалі намагайтеся замінити ці продукти продуктами з нижчим ГІ, коли це можливо.

Резюме: Дотримання дієти з низьким глікемічним показником передбачає заміну продуктів з високим ГІ на альтернативи з низьким ГІ. Дієта з низьким глікемією може допомогти контролювати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину та прискорити короткочасну втрату ваги.

Глікемічний індекс харчових продуктів

Визначення ГІ продуктів, які ви часто їсте, може бути корисним, якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким глікемічним показником.

Ось значення ГІ для кількох інгредієнтів:

Фрукти

Овочі

• Морква (варена): 39
• Подорожники (відварені): 66
• Солодка картопля (варена): 63
• Гарбуз (варена): 74
• Картопля (варена): 78

Зернові

Бобові

Молочні продукти та молочні альтернативи

Підсолоджувачі

Резюме: Знаючи, де ваші улюблені продукти впадають на глікемічний індекс, може значно полегшити дотримання дієти з низьким глікемією.

Наслідки приготування та дозрівання

Для деяких продуктів спосіб приготування може вплинути на глікемічний індекс.

Наприклад, смажена їжа, як правило, містить велику кількість жиру, що може уповільнити всмоктування цукру в крові та зменшити ГІ.

Тим часом смаження та запікання можуть розщепити стійкий крохмаль — тип крохмалю, який протистоїть травленню і зазвичай міститься в таких продуктах, як бобові, картопля та овес — таким чином збільшуючи ГІ.

І навпаки, вважається, що кип’ятіння допомагає зберегти більше стійкого крохмалю і призводить до нижчого ГІ в порівнянні з іншими методами приготування.

Чим довше ви готуєте такі продукти, як макарони або рис, тим більше засвоюється вміст крохмалю в них, а отже, вище їх ГІ. Таким чином, краще готувати ці продукти лише до тих пір, поки вони не досягнуть текстури al dente, що означає, що вони залишаються твердими, коли їх надкушують.

На додаток до використовуваного способу приготування, ступінь стиглості може також впливати на ГІ деяких фруктів, зокрема бананів. Це пояснюється тим, що кількість стійкого крохмалю зменшується в процесі дозрівання, що призводить до підвищення ГІ.

Наприклад, повністю дозрілі банани мають ГІ 51, тоді як недостиглі банани мають ГІ лише 30.

Резюме: Ступінь стиглості, а також спосіб приготування та приготування певних продуктів може вплинути на ГІ кінцевого продукту.

Резюме

Глікемічний індекс або ГІ – це показник, який використовується для визначення того, скільки їжі може вплинути на рівень цукру в крові.

На глікемічний індекс їжі впливають кілька факторів, включаючи склад поживних речовин, стиглість, спосіб приготування та обробку, яку вона зазнала.

Дотримання дієти з низьким глікемією може принести кілька переваг для здоров’я, оскільки це може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину та збільшити короткочасну втрату ваги.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Глікемічний індекс: що це таке і як його використовувати”, також люблять такі статті:

Глікемічний індекс — що це? Таблиця ГІ продуктів

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, який присвоюється продукту, на підставі швидкості засвоєння вуглеводів, що надходять в організм, і здатності підвищувати рівень цукру в крові. Ранжуються за шкалою від 0 до 100.

Класифікація продуктів за глікемічним індексом (ГІ) виглядає наступним чином:

Шкала глікемічного індексу продуктів

При споживанні продуктів з високим ГІ відбувається різкий стрибок рівня цукру в крові. Коли він підвищується, організм виділяє додатковий інсулін для його зниження. При регулярному вивільненні додаткового інсуліну, по відношенню до нього може виробитися резистентність. Це призводить до погіршення зв’язку з підшлунковою залозою, а також збільшує ймовірність виникнення діабету, особливо якщо існує спадкова схильність. Крім цього, дослідження стверджують, що часте споживання їжі з високим глікемічним навантаженням нерозривно пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, розвитком серцево-судинних захворювань і деяких видів раку.

Таким чином, глікемічний індекс може допомогти не тільки проаналізувати те, що ви їсте, але і підвищити втрату ваги, знизити рівень цукру і холестерину в крові, а також запобігти появі серйозних захворювань.
Продукти з високим вмістом ГІ містять велику кількість рафінованих вуглеводів і цукру, в той час як продукти з низьким ГІ мають високий вміст білка, жирів і клітковини.

Фактори, що впливають на глікемічний індекс продуктів

В першу чергу реакція організму на вуглеводи обумовлюється віком, кількістю фізичних навантажень і швидкістю перетравлення їжі.

Але крім цього впливає безліч інших факторів, наприклад, зрілість продуктів, спосіб їх приготування, наявність обробки, тип цукру, який вони містять і т.д.

• Тип цукру в продуктах. Існує хибна думка, що все цукри мають високий ГІ. На ділі ж він варіюється від 23 для фруктози до 105 для мальтози (солод). Отже, ГІ продукту багато в чому залежить від виду цукру, який входить до його складу.
• Обробка їжі. Обсмажування і випікання, як правило, підвищує ГІ і може зруйнувати стійкий крохмаль – тип крохмалю, який резистентний до перетравлювання і впливає на профілактику і контроль хронічних захворювань. Даний тип крохмалю міститься, наприклад, в бобах, сирій картоплі, квасолі і насінні. При цьому кип’ятіння, згідно з дослідженнями , допомагає зберегти більше резистентного крохмалю і призводить до зниження ГІ.
• Ступінь зрілості продуктів. Кількість резистентного крохмалю зменшується в процесі дозрівання, що призводить до підвищення ГІ. Наприклад, у повністю дозрілих бананів глікемічний індекс становить 51, тоді як у зелених його показник ледь перевищує позначку 30.
• Ступінь приготування . Чим довше ви готуєте, наприклад, макарони або рис, тим більше підвищується ГІ. Таким чином, ідеальна ступінь приготування їжі – al dente.

Відмінність глікемічного індексу і глікемічного навантаження

Крім ГІ також існує поняття глікемічне навантаження (ГН), яке відображає кількість вуглеводів на 100 г продукту. Чим вище показник, тим більше вуглеводів надходить в організм.

Таким чином, глікемічний індекс дає інформацію про швидкість надходження цукру в кров, а глікемічне навантаження – його кількість.

Які показники вважаються високим і низьким глікемічним навантаженням?

• Низьке глікемічне навантаження – від 0 до 10
• Середнє глікемічне навантаження – від 11 до 19
• Високе глікемічне навантаження – від 20 і більше

Розрахувати показник можна за такою формулою:

(Глікемічний індекс продукту × кількість вуглеводів на порцію в грамах) ÷ 100

Формула для обчислення глікемічного навантаження

Наприклад, ГІ одного свіжого персика дорівнює 35, а кількість вуглеводів, що міститься в ньому, – 10 г

Таким чином, ГН = (35 х 10) / 100 = 3,5

Деякі продукти, особливо фрукти та овочі, мають високий ГІ, але насправді мало впливають на рівень глюкози в крові через невелику кількісті вуглеводів, які вони містять.

Яскравий приклад – морква. Незважаючи на те, що її ГІ дорівнює 71, глікемічне навантаження складає всього 5. Тому значно вплинути на рівень цукру в крові може хіба що випитий залпом літр свіжовичавленого з неї соку.

Або візьмемо кавун, він має має високий ГІ – 72-80, але містить малу кількість вуглеводів (менше 8 грам на 100 грам продукту). Середньостатистична порція кавуна має низький рівень глікемічного навантаження (в межах 6-7), так що його також можна їсти не побоюючись за здоров’я.

Чи може знання глікемічного навантаження продуктів допомогти скинути вагу?

Коли ви споживаєте продукти з високим ГІ і ГН, рівень цукру в крові різко зростає, що викликає короткочасне почуття ситості, але потім рівень цукру різко падає і змушує знову шукати їжу для насичення організму енергією. В кінцевому підсумку це призводить до зайвого споживання калорії, що сприяє збільшенню ваги.

Продукти з низьким ГІ і ГН довше насичують організм, тому що повільніше розпадаються.

Норма добового глікемічного навантаження:

• Для звичайного харчування – не більше 100
• Для схуднення – не більше 80
• Діабетичне харчування – 60-70

Коли і кому слід вживати продукти з низьким ГІ?

Існують спеціальні дієти за глікемічним індексом. Вони складаються переважно з білків (м’яса, риби, морепродуктів), некрохмалистих овочів (зелений горошок, броколі, баклажан, брюссельська капуста і т.д.), цільнозернових продуктів і круп.

Дієтологи рекомендують таку форму обмежень в їжі в наступних випадках:

• при діабеті або для його профілактики;
• у випадках, коли у людини є проблеми з засвоєнням інсуліну;
• для повільного, але довгострокового схуднення;
• при збоях метаболізму, так як дієта допомагає налагодити обмін речовин.

У випадку з людьми, страждаючими на діабет, враховується також інший показник – інсуліновий індекс (ІІ). Він дає інформацію про кількість інсуліну, що виробляється в організмі у відповідь на вживання тієї або іншої їжі. На відміну від ГІ, який бере до уваги виключно вуглеводи, ІІ враховує білкові продукти і жировмісні, а також їх поєднання.

Глікемічний і інсуліновий індекси продуктів розрізняються. Наприклад, ГІ йогурту дорівнює 60, а його ІІ – 115. Саме тому при інсулінорезистентності рекомендується брати до уваги саме його.

Дієта за глікемічним індексом допомагає безпечно худнути

Плюси і мінуси дотримання дієти з низьким глікемічним індексом

До позитивних сторін можна віднести наступне:

• Дієта з низьким ГІ сприяє споживанню продуктів, які менш оброблені, містять більше клітковини і поживних речовин, що робить позитивний вплив на організм.
• Багато досліджень показали, що дотримання дієти з низьким ГІ допомагає знизити рівень цукру в крові і поліпшити контроль за ним у людей з діабетом 2 типу, а також запобігти і відстрочити виникнення ускладнень, включаючи хвороби серця, інсульт і ураження нирок.
• Дотримання дієти з низьким ГІ допомагає знизити рівень холестерину , який є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
• Якщо ви займаєтеся спортом, знання того, які продукти потрібно їсти до, під час і після тренувань, допомагає споживати достатню кількість енергії, необхідної для продуктивної роботи і відновлення. Це допоможе більш ефективно схуднути в талії і животі, ногах, руках і швидше привести тіло в тонус.
• Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом допомагає контролювати гормон голоду – грелін. Він знижує апетит і допомагає відчувати ситість довше, завдяки чому скорочується кількість шкідливих перекусів.

Мінуси дієти за глікемічним індексом

• Глікемічний індекс не дає повної картини харчування. Важливо також враховувати вміст жиру, білка і клітковини в їжі, незалежно від її ГІ. Як приклад візьмемо M & M’s. Шоколадне драже має більш низький глікемічний індекс, ніж вівсянка або зелений горошок. Але очевидно, що останні містять набагато більше поживних речовин, тому підходити до вибору варто з розумом.
• ГІ вимірює вплив конкретних продуктів на рівень цукру в крові, але не враховує їх поєднання. Виникає безліч питань, коли справа доходить до розрахунку, наприклад, салату або порції рису з овочами, які комбінуються з безлічі різних інгредієнтів.
• Глікемічний індекс може сильно варіюватися в залежності від ряду факторів, які були описані вище. Таблиці ГІ, як правило, представляють собою усереднені значення і в дійсності їх можна розглядати лише як орієнтовні, а не остаточні.

Глікемічний індекс продуктів

Низький глікемічний індекс, як правило, у продуктів без харчової обробки, які містять багато клітковини і складних вуглеводів. Наприклад, до них відноситься більшість круп, насіння, горіхи, деяка молочна продукція, зелені овочі.

Таблиця продуктів з низьким ГІ

Середній ГІ у продуктів, які поступово розщеплюються в організмі і повільно перетравлюються, що позбавляє організм від різких і небажаних стрибків цукру в крові. Їх рекомендується вживати дозовано. Серед продукції із середнім ГІ деякі крупи, фрукти, ягоди, боби, свіжовичавлені соки і т.д.

Таблиця продуктів з середнім ГІ

Продукти з високим глікемічним індексом містять переважно прості вуглеводи, їх також називають «порожніми». Вони швидко поповнюють організм енергією, але при надмірному споживанні трансформуються в жирові запаси.

Таблиця продуктів з високим ГІ

В цілому, якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, не потрібно виключати з раціону всі продукти із середнім і високим ГІ. У деяких випадках вони навіть корисні. Головне завдання – вживати їх в помірній кількості і правильно поєднувати для дотримання збалансованого раціону.

Глікемічний індекс – що вам потрібно знати про ГІ

Глікемічний індекс — це показник, який вказує на швидкість розщеплення продуктів в організмі та перетворення їх на глюкозу — основне джерело енергії. Продукти, які мають високий глікемічний індекс швидко перетравлюються, всмоктуються та метаболізуються, що призводить до значних коливань рівня глюкози у крові. Продукти з нижчим показником, менше впливають на рівень цукру в крові.

Рівень глікемічного індексу:

Глікемічний індекс є відносною оцінкою 50 г вуглеводів у продуктах, готових стравах або напоях, яка показує як підвищується глюкоза у крові протягом 2 годин після споживання. Однакова кількість вуглеводів у різних продуктах, не гарантує однакового рівня глікемічного індексу, оскільки існує різний ступінь засвоєння полісахаридів.

Навіщо знати глікемічний індекс?

Знати глікемічний індекс необхідно не тільки хворим на діабет, а й усім людям, які бажають підтримувати здоров’я, стрункість та красу. Оскільки ГІ впливає на підвищення глюкози в крові, то в першу чергу знати глікемічний індекс необхідно хворим на діабет або схильним до підняття рівня глюкози.

Незначне, але часте підняття рівня цукру може не відобразитися на самопочутті, але з часом це може негативно позначитися на стані здоров’я. Високий рівень глюкози погіршує стан судин, роблячи їх крихкими, підвищує ризики розвитку серцево-судинних захворювань, погіршує стан та якість шкіри та провокує передчасне старіння.

Глікемічний індекс продуктів пов’язаний з їх калорійністю. За допомогою таких знань люди хворі на діабет, спортсмени, прихильники здорового способу життя, можуть скласти низьковуглеводне та збалансоване меню, зробити його якісним та правильним з огляду на якість вуглеводів.

Від чого залежить глікемічний індекс?

Велика кількість неперетравлюваної клітковини гарантує продукту нижчий глікемічний індекс. В солодких продуктах цей індекс вищий, в кислих нижчій. Також високий рівень ГІ залежить від співвідношення в крохмалі амілози та амілопектину, але такий баланс не постійний і змінюється під впливом різних чинників.

На рівень глікемічного індексу впливає безліч факторів:

• якість продукту;
• спосіб та температура приготування та зберігання;
• кількість доданих цукру, солі, спецій та перцю;
• баланс вуглеводів та білків;
• ступінь зрілості продуктів;
• спосіб їх подрібнення;
• пропарювання, методи обробки для швидкого приготування або для тривалого зберігання.

Який має бути в нормі ГІ?

Спосіб визначення норми враховує і джерело вуглеводів, і їх кількість. Споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом може спровокувати такі ж проблеми, як і вуглеводи з високим ГІ, якщо вживати їх у великій кількості.

До планування меню необхідно підходити відповідально, враховуючи глікемічне навантаження. Такий параметр базується на вмісті вуглеводів в порції, а глікемічний індекс — на незмінну цифру 50 г. Високим вважається ГН 20 і вище, середнім — від 11 до 19, а низький — до 11.

Глікемічний індекс продуктів

Складання меню для схуднення, сушки або набору маси необхідно віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом та високим загальним балом. Під час визначення загального балу враховується енергетична цінність продукту та баланс білків, жирів та вуглеводів. Тим, кому потрібно тримати вагу, краще складати меню з продуктів з низькими та середніми ГІ та ГН.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з високим глікемічним індексом

Глікемічний індекс проти глікемічного навантаження

Глікемічний індекс — це показник того, як продукт впливає на організм незалежно від його кількості. Глікемічне навантаження (ГН) — залежить від маси продукту та вмісту вуглеводів.

ГН допомагає визначити вміст вуглеводів впливає на рівень глюкози в крові, а ГІ відображає якість вуглеводів.

Формула для розрахунку: ГІ (%) x вміст вуглеводів (грам) на порцію ÷ 100 = глікемічне навантаження.

ГІ та ГН не тотожні одне одному, але тісно пов’язані між собою. Слідкування за показниками індексу та навантаження необхідне для людей, які мають цукровий діабет або бажають схуднути.

Чим вище ГН, тим вище підіймається рівень глюкози в крові, тим самим запускаючи інсулінову атаку. Показники глікемічного навантаження індексу:

Важливим є не тільки навантаження окремих продуктів, а й загальний показник. ГН за добу для здорової людини не повинно перевищувати 100 одиниць. Під час схуднення або при діабеті для нормалізації рівня інсуліну ГН повинно перевищувати не більше 60-80 одиниць на добу.

Глікемічний індекс та правильна дієта

Основою дієти є залежність маси тіла від ГІ споживаних продуктів. Завдяки такій дієті худнути легко, а результат лишається на довго. Якщо дотримуватися усіх правил дієти за глікемічним індексом, ви не зірветеся, адже головний принци — це худнути без відчуття голоду.

• Виключення різкого зменшення рівня цукру в крові, оскільки це — причина помилкового голоду, в результаті чого організм починає робити запаси жиру в підшкірній клітковині стегон та живота.
• Замість простих вуглеводів вживати складні, це допоможе налагодити рівень цукру і він не буде «стрибати».
• Основою меню мають бути складні вуглеводи — їх засвоєння відбувається повільніше, а організм краще насичується корисними та поживними компонентами.
• Необхідно обирати продукти, враховуючи їх вплив на метаболічні процеси. Це допоможе зменшити вагу, забезпечити профілактику діабету, а також запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.

Рекомендовано худнути правильно без голодування, а підраховуючи глікемічний індекс харчових продуктів. Низький ГІ продуктів допоможе позбавитися зайвої ваги. Враховуючи початкову вагу, за один день рекомендовано споживати від 60 до 180 одиниць. Також слід дотримуватися деяких правил:

• випивати не менше ніж 2 літри води на добу;
• розділяти їжу на декілька прийомів (між ними не повинно бути більше ніж 3 годин перерви);
• не поєднуйте жири з вуглеводами.

Дієта має певні етапи, які сприяють здоровому схудненню:

Етап 1. Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом допоможе спалювати жир. Тривалість від двох тижнів і до моменту, коли вас влаштує вага.

Етап 2. Дозволяється їсти продукти з середнім ГІ — це допоможе закріпити набуті результати. Тривалість не менше двох тижнів.

Етап 3. Поступовий вихід з дієти. Переважають продукти з низьким та середнім ГІ, але вже можна додавати страви з високим глікемічним індексом.

Як розрахувати ГІ готової страви?

Розраховувати ГІ готової страви потрібно орієнтуючись на декілька параметрів, а також рекомендується завжди мати під рукою таблицю з глікемічними індексами всіх продуктів.

1. Необхідно розуміти, що свіжий фрукт буде мати нижчий показник, ніж сік із нього.
2. Впливає спосіб приготування, оскільки свіжі овочі мають нижчий ГІ, ніж овочі, які пройшли термообробку.
3. Час приготування також важливий, чим довше готується страва, тим вищим буде її ГІ.
4. Готуючи страву, необхідно враховувати індекс усіх компонентів, які ви використовуєте під час приготування, а також структурність страви та спосіб приготування.